マラソントレーニング計画・メニューの作り方ー13　週4回の場合のメニュー構成

※このレクチャーは、マラソン等長距離走においてレース完走や自己記録の更新または維持という走力向上を目標においている市民ランナーを対象としたものです。

おさらい：週3回の場合のトレーニングメニュー構成

前回までは週3回の場合のメニュー構成案を大まかに８パターン紹介しました。登場したメニューは、ロングペース走、LSD、ショートペース走、スピード練習、フォーム改善走、アップダウン走、幕の内トレーニング、ジョグ。

週4回の場合のトレーニングメニュー構成

基本的な考え方

週3回までの場合と異なるのは、全体の練習頻度と量が増すことによって、その中における負荷の高いメニューを増やすことができる点です。結果として走力が向上することになります。
負荷の高いメニューを行うには全体におけるバランスを保たないとコンディションを崩したり故障リスクが高まることを忘れてはいけません。
故障に至らなくても、メニューテーマのバランスが悪ければ効果が表れないことは最初のレクチャーで説明したとおりです。「インターバル練習を取り入れた・・・でも効果が上がらなかった」、「月間走行距離が相当増えたにも関わらず結果にむすびつかなかった」などの多くの敗因は練習テーマのバランスの悪さにあると思われます。 

平日３＋週末１（ロングペースorLSD）

★平日など3つの曜日に、ショートペース走、スピード練習、フォーム改善走、アップダウン走、幕の内トレーニング、ジョグの中から３つを選択します。
　＋
★週末など時間が取れる日にロングペース走とLSDを週交替、またはロングペース走とLSDとアラカルトのローテーション

メニュー選択のポイント

※前回までのレクチャーをふまえた内容

1. 経験と走力レベルが高ければロングペース走とLSDの週交替になりますが、経験が浅かったり走力レベルが低かったりする場合には「休み」にしたりアラカルトを挟むことになります。
2. ある程度の経験を積まれたランナーやサブフォーを目指すレベルではスピード練習を入れます。
3. 速さ以外をテーマとするフォーム改善走、アップダウン走、幕の内トレーニングのいずれかを入れます。
4. ジョグは走力アップが目的ではないので導入効果が薄くみられがちですが、他のメニュー特に負荷の高いスピード練習やペース走などの疲労抜きのアクティブケア、自然や季節を感じて癒されリフレッシュするコンディショニング効果によって全体として走力向上に貢献する大事なバランスを担います。
5. 幕の内トレーニングは忙しい方向けのメニューなので、週の頻度が4回以上になる人においては、フォーム改善走、アップダウン走、スピード練習をそれぞれのテーマで行えるのであればあえて導入しなくてもよいです。その中に含まれている筋トレは別の日にやります。
6. メニューバリエーションとしての提案になっておりますが、実際にマラソンレースまで何日あるかによってアレンジされます。基本的に半年以上あるならば身体基礎作りに重きがおかれますし、レースが近くなるにつれてペース走の割合が増えることになります。

週5回の場合のトレーニングメニュー構成

週5回以上の場合においても、考え方は週4回と変わりません。スピード練習やロングの後は緩めを考慮して構成してゆくことになります。

週5回の場合の具体例

月曜：休
火曜：ショートペース走＋補強筋トレ
水曜：フォーム改善走またはアップダウン走
木曜：スピード練習（ビルドアップ）
金曜：休
土曜：ジョグ
日曜：ロングペース走＆週替わり

解説：週5回以上の場合・・・

週5回以上になってくると、一週間にロングペース走とLSDの両方を入れたり、毎週ロングペース走を入れることも無理ではなくなってきます。走行距離も多くなり、およそ速さレベルの高いランナーが該当してきます。そうした場合はジョグや休みのタイミングがさらに重要になってきます。

そもそも週５以上になってくると、その5回すべてを記録のために走る、トレーニングするランナーは少なくなってきますし、そうしたランナーは特に市民ランナーでは概ね知識経験も豊富なので、こうしたアドバイスよりも自分自身のデータと考え方でしっかりまとめることができていると思います。。。

次回は逆に週2回の場合はどんなメニュー構成になるかを紹介する予定です。